Značaj upotrebe semenki u savremenoj ishrani

Poslednjih godina semenke su postale uobičajen sastojak svakodnevne ishrane. Kao jestivi delovi biljaka, obuhvataju različite vrste, među kojima su semenke bundeve, suncokreta, lana, čia, susama i dr.

Sadrže brojne hranljive sastojke – omega tri masne kiseline (ne mogu se proizvesti u našem telu i moraju se unositi putem hrane), dijetna vlakna, vitamine i minerale i nije retkost da se koriste kao užina, dodatak salatama, smutijima, desertima, kašama, hlebu i drugim pekarskim proizvodima.

Naročito su popularne čia semenke (Salvia hispanica L.) i laneno seme (Linum usitatissimum L.), koje se u stručnoj literaturi nazivaju i funkcionalnom hranom, zbog visokog sadržaja biološki aktivnih jedinjenja.

Čia semenke vode poreklo sa prostora Meksika i Gvatemale i istorijski je poznato da su se gajile i koristile u ishrani pre više od 3500 godina. One imaju visok sadržaj dijetnih vlakana (oko 35 grama na 100 grama), omega-3 masnih kiselina (oko 30 grama na 100 grama), proteina (oko 17 grama na 100 grama) i minerala (posebno kalcijum, magnezijum, fosfor). Takođe sadrže antioksidanse (poput polifenola) koji štite ćelije od oksidativnog stresa.

Laneno seme potiče sa Bliskog istoka i smatra se da je jedna od prvih biljaka koja se gajila pre više od 8000 godina. Ono se odlikuje visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina (oko 40 grama na 100 grama) i smatra se najbogatijim prirodnim izvorom alfa-linolenske kiseline, dijetnih vlakana (oko 27 grama na 100 grama) i proteina (oko 18 grama na 100 grama). Takođe, laneno seme je jedan od najbogatijih izvora lignana, materija biljnog porekla koje imaju antioksidativnu ulogu i čiji su korisni efekti predmet aktuelnih istraživanja.

Foto: Pixabay/3mpstudio

Vrsta i količina sastojaka u čia semenkama i lanenom semenu povezuju se sa različitim korisnim zdravstvenim efektima: sa regulisanjem šećera i masti u krvi i poboljšanjem kardiovaskularnog zdravlja zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama i dijetnim vlaknima, koja se povezuju i sa regulisanjem probave, sa smanjenjem oksidativnog stresa zbog sadržaja različitih antioksidanata itd.

Važno je napomenuti da se ovi efekti ne odnose na pojedinačne obroke, već na dugoročnu i redovnu upotrebu u okviru balansirane ishrane.

Za čia semenke se preporučuje da se prethodno potope u vodi, mleku, mlečnim proizvodima poput jogurta ili biljnim napicima, jer formiraju gelastu strukturu koja je lakša za varenje, a za lanene da ih je najbolje koristiti sveže mlevene, jer se cela zrna teško vare pa se bez čvrste spoljašnje opne povećava dostupnost hranljivih materija. Mogu se dodavati u jogurt, ovsenu kašu, hleb, energetske pločice i slična jela.

Iako su korisne, umerenost u konzumiranju je neophodna imajući u vidu njihovu visoku energetsku vrednost, budući da obe vrste semenki sadrže oko 500 kcal na 100 grama. Takođe, u prevelikim količinama kod odraslih zbog velikog sadržaja vlakana mogu povećati učestalost stolica ili uzrokovati dijareju.

Određene osobe treba da budu predostrožne prilikom njihove upotrebe, kao npr. osobe sa otežanim gutanjem (semenke koje nabubre u kontaktu s tečnošću mogu izazvati nelagodnost ili čak opstrukciju ako se konzumiraju suve), osobe sa poznatim alergijama na semenke (iako retko, mogu se javiti simptomi preosetljivosti) i dr.

Semenke, uključujući i čia i lanene semenke, praktične su za upotrebu, lako dostupne i nutritivno vredne namirnice čija redovna upotreba se povezuje sa pozitivnim uticajem na zdravlje, posebno kada su deo raznovrsne i izbalansirane ishrane. U slučaju bilo kakvih zdravstvenih tegoba ili terapija, uvođenje ovih semenki u ishranu treba uskladiti sa savetom lekara ili nutricioniste.

O pravilnoj ishrani bliže mogu posavetovati lekari Savetovališta za ishranu Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”, uzimajući u obzir zdravstveno stanje pojedinca i druge važne činioce (starosna dob, dnevni ritam i dr.), rezultate merenja telesne težine i telesnog sastava, kao i način ishrane.

Izvor: Institut za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”